孕期的“体重控制”和“运动锻炼”

【摘要】大多数的孕妇在孕期体重增加10~13kg，体重增加过多则并发症的风险增加，比如妊娠期糖尿病，子癫前期，巨大儿等。若体重增加不足则容易发生早产和低出生体重儿。所以合理的增加体重孕期健康的一项重要内容。而饮食、锻炼、体重控制三者又相辅相成。

孕期的体重管理

第一部分

孕期增加的体重

胎儿增加3~4kg

子宫增加1kg

羊水增加1kg

乳房增加0.5~1kg

胎盘增加0.5~1kg

血容量增加1.5kg

母亲脂肪增加2.5kg

体液（水潴留）增加2.5kg

孕期体重增加标准

我国目前尚缺乏足够的数据提出孕期适宜的增重推荐值，建议以美国医学研究院（IOM）2009年推荐妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为检测和控制孕期体重的事宜增长的参考。

在怀孕时体重会增加，但是增加的体重对胎儿和自己的健康有着很大的影响。个体的体重增加量取决于孕前的BMI，也就是说每个孕妇的健康体重范围是不同的：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

不同的孕前BMI妇女孕期体重总增重的范围不同：

低体重（BMI小于18.5）应该增加12.5~18千克的体重，

孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.51kg（0.44~0.58）；

正常体重（BMI在18.5~24.9之间）应该增加11.5~16千克的体重

孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.42kg（0.35~0.50）；

超重（BMI在25~29.9之间）应该增加7~11.5千克的体重。

孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.28kg（0.23~0.33）；

肥胖（BMI≥30）应该增加5~9千克的体重。

孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.22kg（0.17~0.27）；

双胎孕妇孕期总增重推荐值（参考来源：美国IOM2009）：

孕前体重正常者为16.7~24.3kg

孕前超重者为13.9~22.5kg

孕前肥胖者为11.3~18.9kg

孕早期（怀孕前3个月）的体重变化不大，可以每个月测量一次。孕中、晚期（怀孕后7个月）每周测量体重，并根据体重增长率调整能量摄入和身体活动水平。

体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入；

体重增长过快者，应在保证营养素供应的同时，注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。

除了使用校正准确的体重秤，还要注意每次称重前均应排空大、小便，脱鞋帽和外套，仅着单衣，以保证测量数据的准确性。

孕期的锻炼方法

第二部分

如果无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应该进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力，并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的60%~70%，主管感觉稍疲劳，但10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减年龄计算得到，如年龄为30岁，最大心率为220-30=190，活动后心率以99~130为宜。

常见的中等强度的运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。无论选择哪种运动，都要根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主管感觉选择适合的活动类型，量力而行，循序渐进。

有规律地运动，保持运动量。腹部增加的重量、早孕反应和肌肉疼痛让运动听起来一点都没有吸引力。但是，在怀孕时保持运动量不仅会让你更健康，对你的宝宝也有好处。不要参与任何高冲击的运动（锻炼课程、长跑）或接触性的运动（足球、橄榄球），因为受伤的风险很高。

1

高风险运动：

最好避免那些高强度的撞击或震动或能降低氧利用的活动，特别在孕12周以后，因为那些活动易引发意外，比如：

跳马

跳伞

滑雪或者溜冰

跳水

有规律地运动会让分娩变得不那么困难，体重更容易恢复，有助于产后康复，并且能促进胎儿的健康发育。每天尽量做30分钟低冲击的运动，例如游泳、骑自行车、瑜伽等。

2

慎行的运动：

随着妊娠的进展，一些活动变得更加困难。视自己的感觉而定，如果出现不舒服就适可而止，如：

网球

跑步

去健身房

跳舞

剧烈的有氧健身操

在孕期，运动之前一定要拉伸，此时你的身体会释放一种叫做“松弛素”的激素来为分娩做准备，但它会削弱你的肌肉和关节。如果不拉伸，那么肌肉和关节受损的风险会增加。不要做需要仰卧的运动，因为这会使大血管压力增加，降低子宫的血流量，你可能会感到眩晕、头重脚轻。

3

推荐的运动：

随着体重的增加以及中心的改变，一些非负重的运动和那些轻柔、有节奏的运动是最适宜的：

游泳

散步

瑜伽（非仰卧的姿势）

太极