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【摘要】做了妈妈后，“凹凸有致”“盈盈细腰”“性感美腿”“紧致翘臀”似乎都是别人家的事儿，看着自己生完宝宝后堆在一起的腹部脂肪、肿肿的双腿和虎背熊腰……就觉得只有产后抑郁的份儿了。其实，选对产后瘦身的时间和方法，精彩出挑的窈窕辣妈再不是梦!
难怪你瘦不下来!产后瘦身四大误区解析
NG!求纤瘦而盲目节食
拜托!到底要说多少遍——这世界上最行之有效的瘦身方法只有适当运动和合理饮食，除此之外，没有捷径。很多产后妈妈为了快速回到孕前体重，甚至追求更苗条，减少食物摄取，只喝汤。殊不知，喝进去大量油脂，加上没有碳水化合物的摄人，奶水量也大受影响。
正确做法：奶水中含有人体70%～80%的热量，哺乳期女性每哺乳一次，就可以输出500千卡，孕期产生的脂肪积累会在此时得到自然的释放。不在一日三餐中摄取足够的营养，就会失去这样的好机会。世界健康组织联盟的调查研究表明：那些坚持母乳喂养到宝宝两岁的妈妈，身材更纤瘦均称，心情更愉悦满足，生活更积极生动。另外，适当运动，可以促进血液循环，有促进泌乳的功能，所以让宝宝尽情吸吸，帮你瘦下来吧。
NG!做足有氧运动就会瘦
总是不难见到跑步、快走、登山、跳绳、游泳、骑单车、跳操的产后妈妈。她们觉得做这样的有氧运动，既健康活力又能快速瘦下来，其实却是走错了方向!产后子宫未修复完整，加之孕期身体皮肤被撑开，上下震动的运动项目，会造成下垂，甚至更加的松弛。
正确做法：所以，产后运动的首要任务是收紧练习，包括腰腹部的核心训练、臀部肌肉的提升、大腿内侧肌肉的锻炼等。有一位产后的妈妈，在参加了产后收紧运动课程三次以后，腰围很快速地收回了16cm，而这在专业产后瘦身领域，也不足为奇。
NG!产后，减是首要任务
减减减，恐怕是所有产后妈妈共同的心念。但事实上，却是又在反其道而行之。产后瘦身，是从储备开始的，而不是瘦身!太急于减肥，就会造成开始几天快速瘦下去几公斤“水膘”，但时间拉长之后却发现，即便运动也没有什么大变化的平台期，因此沮丧连连。
正确做法：首先是要增加肌肉含量，可以通过深蹲、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等这些无氧运动来实现。也可以多食丰富蛋白质来有效转化为肌肉。其次要提高肌肉质量，使用小重量、多次数、多组数的耐力强化训练法，加强薄弱肌肉的锻炼。
NG!针对肥胖部位局部瘦身
“我产后是梨形身材、她生完宝宝变成苹果身材、你怎么有了老二后变成葫芦形啦?”这样的情况不在少数，产后妈妈们觉得“胖哪减哪”的局部瘦身法最高效快捷。网上也充斥着这样的视频，但实际上没有效用也少有人能坚持下来，因为枯燥单一、缺乏活力、效果寥寥。
正确做法：身体是一个整体，神经、血脉、骨骼、韧带、感知……都在这个整体中相互连接支撑。合理地运动到每一块肌肉、舒展拉抻了每一处关节、调动了每一处脂肪的锻炼，都会更大化地排解出身体多余的热量，同时也挑动了多巴胺，达成了愉悦的心情。这个过程若坚持下来，想不苗条都难哦!
运动专家提点放招
When 产后6～9个月，抓住瘦身好时机
帮助骨盆打开以娩出宝宝的“松弛激素”，在产后6～9个月呈现下降趋势。此时，通过适当的专业产后收紧锻炼，可以帮助已经打开的骨盆、松弛的韧带和关节，以及松垮的腰腹部进行复健。
更神奇的是，在这个阶段接受专业的指导和练习，可以帮助调整骨骼，使其得到良好的重组。有些产后妈妈在孕前有不同程度的骨骼侧弯，甚至错位，可通过这宝贵的孕后激素下降期，进行身体的修复和重新排列。身体变得紧致，骨骼更挺拔，“身材比孕前更棒”这句话也就不是梦想。
What 针对剖腹产和顺产，各自适合的瘦身项目
剖腹产：经历剖腹产的妈妈，产后一段时间内不适合做手过头的腹部拉抻动作。另外，由于手术刀口的原因，类似于身体卷曲的卷腹动作，也要适当加以避免，否则不利于伤口和子宫的愈合。推荐收紧腹部的练习，以及支撑类的运动项目，比如平板、健身球、对抗练习和跪地动作等。
顺产：顺产的妈妈可以选择的运动瘦身项目就很多了，但是顺产中还有一类侧切的妈妈，要特别注意多多尝试骨盆底肌肉的练习。还有产后经历漫长哺乳期，难免会含胸驼背，就要加强练习胸式呼吸法。
腹直肌分离修复：在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。
自测：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离，正常是2指以内(含2指)，如果两侧肌肉的距离大于3指，就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气，需要及时就医;如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
改善腹直肌分离的动作训练
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴住墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱在中立位。
动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱在中立位。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6～8次。换另一侧腿重复，完成2～3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒了。
动作5：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
以上练习时，既可以选单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到两指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。