产后恢复需提前准备这3大要素

【摘要】每个新妈妈都知道，产后恢复是项庞大的工程，需要新妈妈不断的去调理去锻炼，在这里，亲亲宝贝小编要提醒新妈妈的是，为了使它变得更简单，产后恢复需提前准备3大要素，具体内容如本文所示。

　　每个新妈妈都知道，产后恢复是项庞大的工程，需要新妈妈不断的去调理去锻炼，在这里，小编要提醒新妈妈的是，为了使它变得更简单，产后恢复需提前准备3大要素，具体内容如本文所示。

　　影响要素之一：体重

　　孕前体重以及孕期的体重增长直接关系到新妈妈产后身体的恢复程度，一般来说，孕前体重正常，孕期体重增长在标准范围之内的女性，产后6~8个月就可以恢复到孕前的状态。而孕期体重超标的新妈妈很可能要多花1~2年的时间才能减掉多于的脂肪。而由于体重超标所导致的孕期疾病，例如妊高症、妊娠期糖尿病等，也很可能会无法痊愈，甚至伴随一生。

产后恢复需提前准备这3大要素

　　为此，针对孕期的体重增长美国妇产科学会给出了非常细致的标准：

　　孕前体重情况孕期体重增长标准

　　正常12~16公斤

　　低于正常13~18公斤

　　超重7~11公斤

　　肥胖7公斤左右

　　我国针对准妈妈孕期的体重增长也有类似的建议：在孕28周前，准妈妈每周的体重增长应在0.4公斤，孕28周后，每周体重增长应为0.5公斤，加起来整个孕期的体重增长应在17公斤左右。

　　影响要素之二：运动

　　与没有运动习惯的人相比，经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性，产后恢复的速度至少可以快一个月。因此，从孕前就开始一项运动，并且在孕期贯彻始终，不仅可以避免在怀孕的9个多月里身体不堪重负，而且还能加速产后各个器官的恢复。

　　考虑到能够从孕前就进行，并且在孕期中容易坚持，以下的3种运动是最适合的：

　　走路：每天至少走5000步。这是一项对心肺功能非常有益的有氧健身运动，并且也是怀孕后最容易保持的一项运动。走路能加速体内的血液循环，保持旺盛的新陈代谢。这对孕期的体重管理，和产后尽快恢复身材都非常有帮助。产后如果没有任何并发症，顺产的妈妈在分娩当天就可以下床走动了，因此，走路也是产后能最早开始的运动。

　　游泳：在水中，水的浮力作用可以减少重力作用对于人体的影响，尤其是可以帮助减少不断长大的胎儿对于盆底组织的压迫，能够使骨盆及其周围的韧带以及子宫等尽快复原。另外，游泳是一项能让人很放松的运动。而且，游泳可以增加身体的协调性，减少运动伤害，因此也是一项很适于孕期坚持的运动项目，而且能够减少准妈妈因为体重增加，身体变得笨拙，协调性下降、平衡感变差而导致的可能发生的意外。

　　瑜伽：瑜伽的呼吸法以及对于身体肌肉组织柔韧性和灵活性的锻炼能够让女性的身体保持年轻和活力。尤其是经常处于工作压力状态下的女性，如果每周至少进行3~5次瑜伽训练，那么产后从身材、皮肤和身体的柔韧性等方面恢复得都会很快，而且效果也比较明显。

　　容易忽视的盆底肌肉练习

　　盆底肌肉是支持子宫、肠道及膀胱的肌肉组织。针对这部分肌肉组织的练习可以有效地改善孕期及产后出现尿失禁，并防止子宫脱垂等问题的发生，对产后骨盆及各个器官的恢复非常重要。而且对产后，尽快恢复甜蜜的二人世界也非常有帮助。

　　如何练习呢?非常简单，随时随地都可以练习。无论是坐着、站着或是躺着都可以，收缩阴部周围的肌肉，保持8~10秒或者尽可能长的时间，然后慢慢将肌肉放松。

　　孕前：每次30下，每天3~4次。

　　孕期：每天至少做25下。

　　产后：每次30下，每天3~4次。

　　温馨提示：虽然运动对于产后的身体恢复有着非常多的好处，但切记产后不要盲目地进行一些增加腹压的练习，尤其是仰卧起坐。因为如果运动不当，不但对身体恢复没有帮助，反而有可能导致子宫下垂等不良情况的发生。

　　影响要素之三：生活习惯

　　这里强调的生活习惯，主要包括饮食和睡眠两大方面。

　　饮食：是否有良好的饮食习惯，决定着你能否顺利地怀孕以及能否很快地恢复。三高食物(高糖、高盐、高脂肪)或是一味地节食都是不可取的，三高食物是诱发很多孕期疾病的罪魁祸首，例如妊娠期糖尿病，而节食也会造成准妈妈体内产生酮体，威胁胎儿的健康。

　　孕期最佳的饮食习惯应该是少食多餐，并且食物应该是丰富多彩的，类别应该选择那些低脂肪、高蛋白、富含多种维生素的食物，红肉、绿色或黄色的蔬菜、高纤维的食物都是不可或缺的。

　　睡眠：人体需要每天有充足的睡眠来让身体各个组织和器官得到充分的休息，长期的熬夜或是睡眠不规律，不仅会导致女性体内激素水平的不正常，而且还有可能诱发排卵异常，给受孕设置障碍。

　　而产后，女性的身体，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一个良好的睡眠习惯来帮助慢慢恢复。

　　产后恢复得好，不仅仅是指身材能够恢复往昔的苗条，还包括身体的各个器官可以很好地如期复原。因此，睡眠好不好，也是新妈妈身体能否尽快恢复的一个重要环节。

　　小编温馨提醒：产后恢复身材忌穿束缚带!

　　女人都有爱美之心，都不希望原来凹凸有致的身材在一次生产之后荡然无存。为了尽早恢复体形，特别是把臃肿松垮的肚子收小收紧，很多产妇刚生完孩子不久便把紧绷的束腹带穿上了身。可这真的有用吗?回答是否定的。

　　据中山大学第一附属医院产科副主任医师蔡坚介绍，在怀孕期间，女性的腹压一直都在上升，这种压力会压迫盆底，对盆底的功能和结构造成一定的损伤。如果这些损伤在产后得不到恢复，女性就容易出现尿失禁、子宫下垂、阴道前后壁膨出等异常状况。可以说，产后身体的恢复关键在于盆底功能的恢复，而束腹带不但不能帮助收腹，反而会进一步加大腹压，影响盆底功能的恢复。因为紧绷的关系，还不利于腰腹部的血液循环和皮肤代谢，可能会引起皮炎。

　　蔡坚说，产后要恢复体形，首先应在产后六到八周到医院进行盆底检查。医生会使用盆底康复治疗仪判断女性的盆底受损情况，制定相应的治疗方案，还会指导女性有效地收缩盆底肌肉，改善松弛状态。其次，坚持母乳喂养，这是瘦身的最佳方法。产妇身体内的很多脂肪本来就是为了哺乳而准备的，哺乳能把母亲体内多余的营养物质给予孩子，对孩子的生长发育也有好处。但就目前而言，相当一部分的女性因为产前、产后摄入过多，产后又把喂养孩子、做家务等体力活交给别人，才会长期瘦不下来。如果把哺乳、带孩子当成一件自然的事，而不是负担，同时适当运动，适量饮食，让身体消耗大于摄入，体形便能很快恢复如前。