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【摘要】很多孕妈咪担心运动会伤胎气，其实，适当的运动能使全身肌肉活动，促进血液循环， 增进食欲，使胎儿得到更多的营养； 增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有效地改善盆腔充血，使分娩时的肌肉放松，减轻产道的阻力，顺利分娩。
孕早期（0～3个月）：慢条斯理走起来运动
关键词：慢适合的运动：慢步不适合的运动：跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼
★许多孕妈咪生完宝贝后，会发生大笑、咳嗽时尿失禁的事。听说，从孕早期开始运动骨盆肌肉，可以减少尿失禁的概率，是真的吗？
骨盆底肌肉位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。怀孕后，这些肌肉要承受很大压力，会变得软弱无力，并从怀孕第12周起开始拉长，生完宝贝后，压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏或运动时，尿液就会流出)的概率就会增加。为了增强这些重要肌肉的力量，减少尿失禁概率，可以做做下面的运动。
●一只手放在腹部，另一只手放在一侧肩膀上，像平时一样呼吸4～5次。你会发现，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样，就让肩膀保持不动，但不要迫使腹部运动，自然而然便好。
●可以进行收缩肛门的动作，收缩（1～2分钟）-放松（1～2分钟）-再收缩（1～2分钟）-再放松（1～2分钟），反复练习，逐渐地延长收缩持续的时间（1～5分钟）。
●如果在收缩肛门时，肚子上的肌肉也缩紧了，就说明收缩的肌肉不对了。每次肛门收缩时，收缩的仅是肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉应该是放松的。妊娠期间每天想起来时，就可以练几下，不受时间和地点的限制。也可以选择固定的时间，进行练习，每天做3次，每次做8遍。
★孕早期，肚子没有增大，在无负担的情况下可以小跑吗？孕早期，孕妈咪形态没有变化，很多人仍然像以前一样行动，例如上班快迟到了，就小跑两步、一口气爬3楼，岂不知，这些都很危险。孕早期，肚子里的胎宝贝还没有完全“安定”下来，运动剧烈很可能导致流产，所以孕早期再急也不要跑步。发现怀孕后，避免小跑着上班，就提早10分钟出门吧！
★孕早期运动，多长时间合理？
无运动习惯的孕妈咪，每次15分钟。在运动持续时间上，怀孕前不运动的孕妈咪，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈咪，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己的运动组合。运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妈咪本人出现呼吸困难，胎宝贝就可能缺氧。
孕中期（4～6个月）：轻松时刻动一动运动
关键词：轻适合的运动：游泳、瑜伽、健身球、慢舞不适合的运动：爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动
★游泳是非常适合孕中期的一项运动，如何掌握游泳的方法、水温、运动量，做到安全第一呢？
孕妈咪游泳好处多，不仅能够增加肺活量，有利于分娩时长时间憋气用力，缩短产程，而且水的浮力能够支撑日益增大的子宫，使孕妈咪腰肌和背肌的负担减轻，孕妈咪常有的腰酸背痛能够缓解甚至消除。游泳前准备选择一双防滑拖鞋，到池边再脱，出水后立刻穿上。入水要轻要慢，绝不可以跳入水中。
★游泳中注意游泳的最佳时间是怀孕5～7个月，此时进入妊娠稳定期，胎宝贝各个器官已经生长到位，可以适当进行游泳运动。选择卫生条件好的游泳馆或场地，场边应有专职的救生人员，一旦发生意外，能够得到及时救助。水温在29～31℃左右，孕妈咪肌肉不容易抽筋。若水温低于28℃，就会使子宫收缩，容易引起早产或者流产。游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这个时间段子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或者是水中漂浮，避免剧烈运动，以免劳累。不要过度伸展关节，也不能潜水，以免发生溺水。
★游泳后事项及时冲洗身体，并马上小便，防止阴道炎或皮肤病的发生。游泳后体温会下降，要注意保暖，还要及时补充水分。
4类孕妈咪不宜游泳不满4个月的孕妈咪；有过流产、早产史的孕妈咪；阴道出血、腹痛的孕妈咪；患高血压、心脏病的孕妈咪。
★孕中期属于安全期，孕妈咪的运动形式可以多样化，但是如果不加以注意，还是会有意外发生。孕中期运动，有哪些注意事项呢？
1. 怀孕4个月后，避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。
2. 不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内可能产生酮体，而酮体对胎宝贝的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。
3. 运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方，安全系数会更大些。4. 每次锻炼要有5分钟的热身练习，运动终止也要慢慢来，逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。
孕晚期（7～9个月）：步伐缓缓，运动不息
运动关键词：缓适合的运动：散步、瑜伽不适合的运动：久坐久站或长时间走路
★散步是孕期最安全的活动方式，尤其适合孕晚期。散步多少分钟合适？什么样的走路姿态可达到最佳效果？
在孕晚期，散步可以帮助胎宝贝下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。在临产前散步，可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。走动时，胎宝贝也不闲着，可以刺激他的活动。一天中散步的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这段时间孕妈咪状态比较稳定，每天散步30分钟就可以起到良好效果。孕妈咪正确散步姿势：由于腹部前凸，重心不稳又影响视线，容易摔倒，所以在行走时要背直、抬头保持全身平衡。不要用脚尖走路，可能时利用扶手或栏杆行走。孕妇托带能帮孕妈咪托起笨重的腹部，使孕妈咪行走起来会轻松一些。
★胎宝贝即将进入“战斗”状态，为了顺利分娩，一些助产运动很有必要。如何采用正确方法运动助产呢？
最知名的助产运动，当属“拉梅兹运动”，孕妈咪满7个月时可以在专业人士教导下慢慢练成。除了拉梅兹运动外，下面继续介绍一些可以加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性的运动形式。
1.腰部运动 以双手扶椅背慢慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体向上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。
2.腿部运动 以双手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动，做完还原，换腿继续做，早晚各做5～6次。
3.腹式呼吸运动 平卧在柔软的地垫或床上，腿稍屈，闭口，用鼻吸长气，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好，然后慢慢吐出，使腹部渐平。每天早晚各做10～15次。
4.闭气运动 平躺深吸两口大气，立即闭口，努力把横膈膜向下压如解大便状(在家练习时勿真用力)，每天早晚各做5～6次。这个动作平时可练习，实际用上是在生产时子宫口全开之后做，可加强腹压，帮助宝贝产出。