欢迎来到育婴在线百科小知识。
【摘要】林心如在1月生下女儿，两个月复出的时候，身材已经很不错了。最近，林心如大方公开了月子餐谱。这份营养师把关、专人制作的月子餐谱，还是蛮靠谱的。餐谱里有鱼有肉，搭配蔬菜水果，营养丰富。蛋白质多，维生素多、清淡的汤水多。
01
林心如公开月子餐
林心如在1月生下女儿，两个月复出的时候，身材已经很不错了。
最近，林心如大方公开了月子餐谱。这份营养师把关、专人制作的月子餐谱，还是蛮靠谱的。
餐谱里有鱼有肉，搭配蔬菜水果，营养丰富。蛋白质多，维生素多、清淡的汤水多。
餐谱里的汤没有勾芡，连青菜也只是烫过就吃，没有用油炒，避免了过多油腻。
早餐：
两包滴鸡精，搭配姜末炒蛋及杜仲汤
午餐：
烫猪颈肉或蒸鱼，份量大约为两到三份（拳头大小为一份），加上三分之一碗五谷饭及烫青菜
下午茶：
两份水果（拳头大小为一份），主要以草莓、奇异果、小番茄、芭乐（番石榴）、香蕉为主，不时变化
晚餐：
两份烤羊排或煎牛排（拳头大小为一份），以及烫青菜
汤类：
鱼汤、蚵仔汤、蛤蜊汤、鸡汤，不时变化
饮品：
1天3000ml水（水量稍微有点多，后面有说明），可以用黑豆水、红豆水、红枣水交替。
02
月子餐的讲究
林心如的月子餐更多是台湾的饮食，不过也是符合月子餐要求的。
对于产后的妈妈来说，长时间的怀孕，以及刚刚经历的分娩，战斗力几乎被消耗殆尽，还流了不少血。这个时候身体处于营养不足的状况。
月子期间的营养补充，对身体恢复特别重要，更不用说还要给宝宝母乳了。
各地的月子餐谱有所不同，但万变不离其宗。月子餐的核心要点有下面几点。
1、不管有没有喂奶，饮食的营养必须异常丰富，保养好自己。
月子期间每天需要的热量，比怀孕前的8150~8780焦能量多出2100焦。
不管是哪个地方的饮食，每天的食材都应该包括：谷物类、蔬菜、水果、肉/鱼/蛋和奶类及代替品。
2、喝足量的水
一定要保证摄入足量的液体，每天要喝6—10杯（每杯250毫升）液体。
不要让自己口渴，脱水会让你更容易患尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成恶性循环。身边应准备好一瓶水，以备随时饮用。
对母乳妈妈们来说，液体的摄入更显重要，因为你每天要供给宝宝0.5~ 0.6升液体。
但也不要强迫自己饮过量的水，如果每天的饮水量超过12杯，会影响出奶。
3、每周营养有不同重点。
第一周以代谢排毒为主。
饮食要清淡，刚开始不要过度进补。剖腹产的妈妈更要按照医生的要求进行饮食。
4、两餐之间吃点零食，喂饱宝宝，喂饱自己。
多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的零食，可以对抗疲劳。
包括乳酪条、什锦干果、水果奶昔、酸奶、香蕉、燕麦棒等。把零食放到你经常能拿到的地方，比如床头、冰箱、外出的包等。
这样就不会饿着了。
5、补充足够的矿物质
母乳的妈妈，身体会首先保证乳汁的营养。
如果你摄入的矿物质不够（尤其是铁和钙），身体将把体内储存的矿物质用来维持乳汁里的矿物质的水平，这对分娩后快要被耗尽的矿物质储备来说，无疑是雪上加霜。
不管有没有母乳，都要通过食品来摄入足够的矿物质。
铁主要存在于瘦红肉、鱼、全麦粉面包、菠菜和豆子等。
含钙丰富的食物有：奶制品、豆腐、绿叶蔬菜。
如果你有乳糖不耐症，应当另外补充钙，以维持血钙的正常水平，防止骨骼的脱钙。
说了月子餐应该做的事情，还有下面几件要避开的事情。
第一，避免高脂肪、高糖分，免得增加额外的体重。
喝汤的时候，可以用吸管，喝油层下面的汤水。
吃肉的时候，去掉皮和肥肉部分。
每天最多使用5~6茶匙油。
少吃饼干、蛋糕、油炸食品。
第二，母乳妈妈不要吃任何含有酒精的食品。
任何含酒精的饮料、食品，都会通过血循环进人乳汁，改变乳汁的味道，这将使婴儿感到不舒服。
如果酒量过多，还会影响宝宝发育。
第三，少喝咖啡、茶水、可乐。
如果产妇喝一杯咖啡、或茶水、或可乐，乳汁中的咖啡因含量将很快达到高峰。
婴儿不能像成人那样排出自己体内的咖啡因，容易造成体内咖啡因的积聚。
饮用咖啡较多的母乳妈妈，会让宝宝睡眠不好，容易发怒。
有喝咖啡、茶水习惯的母乳妈妈，每天饮用的量不能超过一杯，并在哺乳前2小时饮用。
第四，不要急于减肥。
产后，妈妈们可能希望尽快恢复到来怀孕前的样子，去掉多余的体重。
这种心情可以理解，但不要过于心急。
如果突然减少热量的摄入量，特别是母乳妈妈，不仅会影响自身身体里的营养储备，还会影响出奶量和乳汁质量，不能满足宝宝生长所需要的维生素和矿物质，自然就会影响宝宝发育。
产后减肥要循序渐进。在饮食上控制脂肪、油和糖的摄入，多吃新鲜的水果和蔬菜。
粗加工的糖类食品，如糙米、全麦粉面包、谷类及面包将会提供能量及许多必要的营养。
03
参考的月子餐谱
说了这么多，那月子餐到底应该怎么吃呢？
这里有一份美国妈妈的产后餐谱，能提供哺乳所需要的必要的维生素和矿物质。给大家参考一下。
早餐：
麦片、杏干和低脂肪的奶
煮鸡蛋、全麦面包和低脂的人造黄油
一杯橘子汁，一盘草莓和一根香蕉
蜂蜜饼干和切碎的草莓
午餐：
烤土豆，配有鱼肉和绿叶沙拉
鱼肉、夹蛋黄酱的小菠菜夹心面包
薄烤饼、红辣椒和羊乳酪
带有奶油干酪的百吉饼和莴苣
晚餐：
带有胡萝卜的烤小羊排，橄榄油拌的青豆
豌豆豆腐面条，加黄辣椒
加白鱼的奶油干酪、新土豆浆和椰菜
小鸡和海味肉饭菜
餐后甜点：
水果和酸乳酪
一杯果汁
蛋白酥皮，杏和低脂乳酪
面包，有葡萄干、蜜饯果皮、杏仁的黄油布丁
妈妈们可以根据月子餐的要点，定制适合自己饮食习惯的月子餐谱。