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盆底肌训练方法 14周恢复如初

【摘要】盆底松弛综合征是女性产后常见的盆底功能障碍,发病率随女性年龄增加而升高,可导致便秘、压力性尿失禁、性功能障碍等,严重影响女性产后的生活质量。那么盆底肌训练方法有哪些呢?

盆底肌训练方法 第1、2周

包括三组动作

缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

盆底肌训练方法 14周恢复如初1

盆底肌训练方法 第3—6周

臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初2

盆底肌训练方法 第7—10周

站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初3

盆底肌训练方法 第11—14周

提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初4

盆底肌训练方法 14周恢复如初4

标签: 骨盆 产后恢复 产后注意事项
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