产后科学运动有助于腹部恢复

【摘要】怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？亲亲宝贝小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。

　　怀孕期间妈妈的腹部严重撑大，因此，当分娩过后，许多妈妈都感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。如何才能让你的腹部恢复以前的紧致？小编提醒你，产后科学运动有助于腹部恢复，下面我们一起来看看要如何运动吧。

　　首先来认识你的肚子，在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。

产后科学运动有助于腹部恢复

　　在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为是腹直肌的分离。

　　你可通过一些简单的运动，尽早渡过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。

　　运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。

　　健身运动前的注意事项：运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗，要及时补充水分;每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

　　适合你的几种产后健身运动：

　　1、腹式呼吸运动

　　目的：收缩腹肌。

　　时间：自产后第一天开始。

　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。

　　2、头颈部运动

　　目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　时间：自产后第三天开始。

　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

　　3、会阴收缩运动

　　目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

　　时间：自产后第八天开始。

　　方法：爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

　　4、胸部运动

　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

　　时间：产后第六天可开始。

　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10。

　　5、腿部运动

　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。

　　6、阴道肌肉收缩运动

　　目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。

　　时间：产后第14天开始。

　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，

　　然后放下臀部，重复做10次。

　　7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

　　目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

　　时间：产后第14天起开始。

　　方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

　　8、按摩

　　目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。

　　时间：产后3个月每天都能进行。

　　方法：全身按摩。

　　每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时，用脚尖站立;孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时，可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。

　　你必须避免的运动

　　切记：在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。