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【摘要】《中国居民膳食指南》推荐孕妈咪孕中期每日摄入1000毫克钙，孕晚期推荐值为1200毫克/日。我国传统的膳食中少有奶制品，钙来源不足。有调查显示，我国孕妈咪的实际膳食钙摄入量为500～800毫克/日，远低于钙的推荐摄入量。
《中国居民膳食指南》推荐孕妈咪孕中期每日摄入1000毫克钙，孕晚期推荐值为1200毫克/日。我国传统的膳食中少有奶制品，钙来源不足。有调查显示，我国孕妈咪的实际膳食钙摄入量为500～800毫克/日，远低于钙的推荐摄入量。
孕期缺钙危害大
孕妈咪怀孕期间，身体会流失大量的钙，而胎儿发育所需要的钙全部来源于母体。若孕妈咪钙摄入不足，会对胎儿及孕妈咪自身产生较大的影响。轻度缺钙时，机体会调动母体骨骼中的钙来保持血钙的正常。严重缺钙时，会导致孕妈咪骨骼和牙齿脱钙，引起腰病、腿病、骨头痛、手足抽搐及牙齿脱落等，严重时还会发生骨软化症、骨盆变形，甚至造成难产。
母体钙缺乏还会对胎儿的生长发育产生不良影响，出生后容易出现颅骨软化、先天性佝偻病、囟门闭合异常等现象。
你是否缺钙？
孕妈咪对照一下自己的饮食行为习惯，看看是否有以下的现象：
户外运动少；
素食主义者；
孕前有减肥行为；
不是长期喝奶或奶制品（250毫升/日）；
孕期出现牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、小腿抽筋、手足麻木等症状。
如果有以上的情况，那么孕妈咪很可能处于缺钙状态，需要补钙。
3个时期，把钙补到位
1、怀孕早期（0～12周）
一般妊娠早期每日钙需要量为800毫克，如果日常饮食摄入钙取平均值400毫克，那么需要增加1～2袋奶（一袋奶250毫升约含260毫克的钙），以及其他富含钙的食物。喝不了牛奶的孕妈咪则可以选择钙补充剂来满足需要。
2、怀孕中期（12～28周）
妊娠中期孕妈咪对钙的需求量增加到了1000毫克，每日至少应摄入500毫升的牛奶。为了更好地吸收钙质，孕妈咪平时应多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率。同时，孕妈咪多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。
孕妈咪增加钙的摄入最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。如果前期没有有意识地调整饮食，增加奶制品，那么建议从20周起服用钙补充剂。
3、怀孕晚期（28周～足月）
妊娠晚期是胎宝贝蓄积骨量最多的时期，在孕中期的基础上可以适当补充钙剂，为自己和胎宝贝补足孕期最后阶段所需的钙。中国营养学会推荐孕晚期妈咪每天应摄入1200毫克的钙，这样才能够保证妈咪和宝贝骨骼的“双赢”。
合理补钙3件事
1.食用含钙丰富的食物
含钙最丰富的食品当属奶制品，建议从孕中期开始，每日至少摄入500毫升的牛奶或相当量的奶制品（或者250毫升牛奶和300毫克钙补充剂）。坚果类、虾皮、芝麻酱、甘蓝菜、花椰菜、豆制品也含钙较丰富，可以增加选择。
2.妈咪要注意饮食搭配
防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合，形成不溶性钙盐，以致钙不能被充分吸收利用。含植酸和草酸丰富的食物有菠菜、竹笋、苋菜、折耳根等，不要将这些菜与含钙丰富的食物同时食用，或者烹调时可采用先焯水的方式，去除草酸等影响钙吸收的物质。
3.如果通过食品还不能满足身体所需，可在医生指导下服用钙补充剂
理想的钙制剂应该含有适量维生素D，维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。维生素D可以通过晒太阳的方式在体内合成，每天只要在阳光充足的户外活动半小时以上，就可以合成足够多的维生素D。因此，保证适量维生素D摄入，对于孕妈咪而言尤其重要。我国居民维生素建议量孕中晚期孕妈咪为10微克/天（1IU=0.025微克），注意不超过这个剂量就可以了。
补钙细节，3个疑问
Q1：是不是补钙有好处，多多益善？
A：孕妈咪过度补钙，容易造成高钙血症，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝贝头颅过硬。这样一来，宝贝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会使产程延长，宝贝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过度补钙。补钙的同时一般伴有维生素D的补充，服用了过多的维生素D，也会造成人体中毒。
Q2：牛奶补钙什么时候喝效果最好？
A：牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸取在餐后3～5小时即能完成，而尿中又有钙排出，并主要从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。所以睡前喝牛奶较为适宜，同时还有改善失眠的作用。
Q3：骨头汤是不是最好的补钙方式？
A：用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一的补钙方式哦！
常见食物的钙含量（以100克计算）：
豆腐 164毫克
牛乳 104毫克
全脂奶粉 676毫克
酸奶 118毫克
一般来说，钙制剂标明含钙量有两种方式：一种是含钙化合物的量；另一种是含钙元素的量。在购买钙产品时，应注意产品包装上标明的以钙元素计算的钙含量。