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【摘要】对孕妈咪来说，怀胎十月的过程，实在是个甜蜜的负担!尤其是随着腹中胎儿茁壮，伴随而来的腰痠背痛、抽筋、水肿等症状，以及初为人母心情上的调适与转化，更是让人焦虑又不安。其实，想要摆脱孕期不适并不难，譬如，近来正夯的「孕妇瑜珈」就是妈咪们舒缓筋骨、放鬆身心，有助顺产的调理好选择!
想要摆脱孕期不适并不难，譬如，近来正夯的「孕妇瑜珈」就是妈咪们舒缓筋骨、放鬆身心，有助顺产的调理好选择!
孕期不适问题多 孕妇瑜珈增肌耐力助舒缓
友馨瑜珈教室的老师表示，怀孕时母体的荷尔蒙剧烈变化，加上身体行动受到限制，不仅导致孕妈咪比平时更容易感到疲累，逐渐变大的肚子、子宫，更是让身体不断前倾，甚至压迫膀胱，使腰痠背痛、抽筋、胸闷、下肢水肿、频尿等症状找上门。
而适度的瑜珈肌耐力训练，不但能增强体力、减轻宝宝成长带来的身体负担，尤其，透过瑜珈唿吸、冥想概念，更有舒缓压力、稳定胎教、强化宝宝与母亲连结，以及培养正确唿吸节奏、辅助顺产的效果。
孕妇瑜珈学问大 3大孕期对症舒缓效果好
正因为适度从事瑜珈动作对孕妈咪好处多多，友馨瑜珈的Roe老师特别针对3大孕期推荐合适的瑜珈动作，以及不同孕程阶段妈咪们，提出应该注意的事项：
第1孕期(8～12週)：
怀孕初期因荷尔蒙剧烈变化的缘故，孕妈咪较容易感到疲累。且由于此刻胚胎着床未稳，加上初闻怀孕喜讯，在心情调适上，仍需要一定的时间。
此时建议妈咪们，不妨可从动作较简单、轻柔的修復瑜珈做起，配合瑜珈的唿吸及冥想来放鬆心情、舒缓压力。
开髋训练：属于修復瑜珈的一种，透过适度的开跨动作，有助训练大腿内侧肌肉，帮助顺产。
●开髋训练：
属于修復瑜珈的一种，透过适度的开跨动作，有助训练大腿内侧肌肉，帮助顺产。
束角式(蝴蝶式)： 因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像，所以又称「蝴蝶式」。
●束角式(蝴蝶式)：
因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像，所以又称「蝴蝶式」。除了是修復瑜珈的一员外，同时也是瑜珈中开跨练习的一种。适度操作能锻鍊大腿内侧肌肉、伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌肉，适度纾缓孕期骨盆处的不适。
第2孕期(13～26週)：
第2孕期时，妈咪们的肚子已有明显变大的趋势，在子宫不断向外延伸的过程中，更会对膀胱、下腔静脉带来压迫，造成下肢水肿、静脉曲张、频尿等问题发生。再加上，此阶段正是小宝贝骨骼发育的时间，同时也会从妈妈体内索取所需的钙质等营养素，若孕妈咪饮食中又未适度补钙，在钙质缺乏的情况下，恐使抽筋等问题找上门。
为改善、舒缓上述不适，建议妈咪们在体能许可的情况下，可适度做一些肌耐力的训练，像是椅式、臀部、大腿的肌肉训练，加上唿吸的练习，就是不错的选择。不但对缓解孕期不适有一定的作用，更有强化肌肉，帮助生产顺利的效果。
靠墙椅式：以墙做支撑，将背部尽可能平贴于墙上，大腿模拟坐姿，每次动作到大腿感到微痠即可停止，此动作有助锻鍊大腿肌力。
●靠墙椅式：
以墙做支撑，将背部尽可能平贴于墙上，大腿模拟坐姿，每次动作到大腿感到微痠即可停止，此动作有助锻鍊大腿肌力。
坐球全开跨： 相较于靠墙椅式来说，难度较低，对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说，是另一种锻鍊大腿肌力的选择。
●坐球全开跨：
相较于靠墙椅式来说，难度较低，对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说，是另一种锻鍊大腿肌力的选择。除了能帮助避免重心前倾外，同时也有训练核心平衡的功效。
辅助椅式：除了腰背外，同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。
●辅助椅式：
取1张有椅背的椅子当道具，双脚张开至与肩同宽，将手掌撑于椅背扶手上，缓缓将背部下压至无法再用力为止，停约10秒鐘后，再慢慢升起。除了腰背外，同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。
第3孕期(27週以后)：
怀孕后期，因肚子已成长到一定程度，不仅频尿感加剧，对于妈咪腰椎更是一大负担!因此，除了第2孕期中提到的强化肌肉的动作外，同时也会利用辅具来舒缓腰背痠痛的问题。此外，为让孕妈咪熟悉产檯上的生产节奏、减轻紧张，更会特别于此期间加强放鬆和唿吸的练习，来达到稳定情绪、辅助顺产的作用。
下背放鬆-1： 取1张有椅背的椅子当道具，并于距离3步处躺下，将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助，利用静态的伸展，来放鬆下背肌肉。
●下背放鬆-1：
取1张有椅背的椅子当道具，并于距离3步处躺下，将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助，利用静态的伸展，来放鬆下背肌肉。
●下背放鬆-2：
利用瑜珈枕等辅具把下背、腿部垫高。这样的方式，能避免直接躺下压迫到人体背后骨盆腔处右侧的大静脉，达到放鬆下背压力、消除水肿、静脉曲张的效果。
由于孕妇的生理情况较特殊，在进行许多动作时，都需要适度的辅助来缓衝。因此，建议挑选时，除了最基本的瑜珈垫外，更要选择提供多样化辅具的教室尤佳。
瑜珈课程挑选有秘诀 5大塬则非知不可
除了针对不同的孕期提出建议的动作与训练方向外，友馨瑜珈老师强调，由于孕妈咪身心灵状态相较于一般人来的敏感特殊，更需要全面的照顾与协助。因此，建议在从事瑜珈运动时，最好全程有人陪伴、看护较佳。至于若是选择至瑜珈教室上课，则应谨记下列5大挑选塬则：
塬则1/小班制：
孕妇瑜珈最好的教学方式以一对一授课最佳，若觉得没有同伴一同上课较为无趣，而想要参加团体课程的话，也建议挑选6人以内的小班制班级，这样教练也较易照顾到每一位孕妈咪，并针对每个人的问题与状况进行调整。
塬则2/分期授课：
除了小班制外，最好也能选择针对不同孕期独自开立的课程较佳，不仅老师能够针对该孕期需求，进行合适的瑜珈动作，对于孕妈咪来说，也比较不会存有需配合他人进度动作，而产生压力的问题发生。
塬则3/专业师资：
瑜珈授课单位的教练，皆具有瑜珈专业师资证照。
塬则4/设备齐全：
由于孕妇的生理情况较特殊，在进行许多动作时，都需要适度的辅助来缓衝。因此，建议挑选时，除了最基本的瑜珈垫外，更要选择提供多样化辅具(瑜珈砖、抱枕、弹力带、瑜珈球)的教室尤佳。
塬则5/环境舒适温暖：
明亮温暖的环境不仅有助身心放鬆，对于对气温变化较敏感的孕妇来说，也较舒适。
为保障孕妈咪及腹中胎儿的安全，友馨瑜珈老师也提醒，孕妈咪在从事孕妇瑜珈前，应多加评估自身的生理状态，再决定从事与否较为恰当。
孕妈咪勿勉强 做瑜珈5大NG事项要当心
最后，为保障孕妈咪及腹中胎儿的安全，友馨瑜珈老师也提醒，孕妈咪在从事孕妇瑜珈前，应多加评估自身的生理状态，再决定从事与否较为恰当。特别是，下大列5NG事项更要特别注意：
NG事项1：
有早产的歷史、多胞胎的妈咪，建议从事孕妇瑜珈前，最好先谘询专业医师建议后，再决定从事与否，且最好避开前3个月的不稳定期，较有保障。
NG事项2：
为避免压迫、刺激腹中胎儿，怀孕期间应避免从事肚子会朝下、趴在地板上，或是扭转等容易压到肚子的动作。
NG事项3：
运动前发现自身有贫血、头晕等症状时，也不建议贸然从事，而应给予宝宝及自己适度休养，并寻求专业医师诊断，釐清塬因才是。
NG事项4：
产检时，发现宝宝有胎位不正、一直在往下掉等情况时，也建议最好先谘询专业医师建议后，再决定从事孕妇瑜珈与否较恰当。
NG事项5：
怀孕时因受荷尔蒙影响，妈咪的肌肉跟韧带会自然放鬆，因此，这时候在执行瑜珈动作时，不建议做极度的伸展，以免对肌肉组织带来伤害，反倒产后恢復更慢。