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【摘要】产后睡眠不好怎么办。产后妈妈大部分都会有失眠的情况，产后睡眠不好，会让妈妈没有那么多的精力照顾宝宝。那么产后睡眠不好怎么调理？产后失眠要怎么缓解？
腹式呼吸这种轻柔的入门练习教会我们如何更加彻底、更加带着意识呼吸，它将使我们整个神经系统安宁冷静，减少压力和焦虑，提高自我意识。
具体方法：
舒适的仰卧弯曲双膝，双脚平放在地面上，分开与髋同宽。
将一只手掌心置于腹部，舒适地呼吸一会儿。注意你的呼吸质量，呼吸是否感到压力?有没有不均匀?只是观察呼吸，不要加以评判，然后逐渐开始尽可能地让呼吸放松顺畅，每次吸气呼气之后暂停片刻。
尝试吸气时主动让腹部轻柔地鼓胀，呼气时，主动让它微微回缩，支持横膈膜的自然运动，感受完全放松呼吸的快乐。
连续练习6～12次呼吸。
希塔里调息法常常被译为“清凉调息法”，因为将空气吸入喉咙进入口腔的动作，据说会对神经系统产生了冷静和安定的作用。要练习清凉调息法，我们要学会将舌头的两侧向内卷，让它看起来像一根吸管。卷舌的能力是一种遗传特性，若你不会，你可以尝试另一种调戏方法，希卡里调息法也具有同样的功效，
练习希塔里调息法可以提高我们的专注能力，减少激动、愤怒、焦虑，平息系统内多余的热量。
希塔里调息法具体方法：
在椅子上或在地板上舒适地做好，双肩放松，脊柱自然直立。
下巴微微下压，舌头沿长度方向卷起，伸出嘴巴到一个舒适的距离。
通过卷曲的舌头形成的习惯性轻柔地吸气，缓缓将下巴向天花板的方向上提，上提的高度已颈部感到舒适为准。
吸气结束时，下巴舒适地抬起，缩回舌头，闭上嘴巴。同时将下巴落回自然位置。
重复8～12次练习。
逐渐延长呼气，直到呼气长度是吸气长度的两倍，这种1:2调息练习能够放松神经系统，能减少失眠、睡眠困扰、焦虑。
具体方法：
舒适地仰卧弯曲双膝，双脚平放在地面上，分开与髋同宽。
将一只手掌心置于腹部，舒适地呼吸一会儿。感受吸气时，腹部微微鼓胀，呼气时，腹部微微回缩。
手掌置于腹部，再呼吸几次，有意识地数每次呼吸的长度，如果吸气比呼气长，那么接下来几次让他们等长，直到呼气是吸气的2倍。
调整8-12次呼吸，然后以6-8次自然放松的呼气结束练习。
记住，只要呼气稍微长于吸气，就可以产生安定效应，所以不要逼自己超出能力范围(如果超出能力范围，可能会激活交感神经系统，或者压力反应，感觉激动而并非平静)。如果呼吸感觉不舒服或是短浅，或者感觉迫切需要下一次吸气，那么调回到更为舒适的比例。
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
具体方法：
1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
练习益处：类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。
用具：3或4条瑜伽毯
具体方法：
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3、结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
瑜伽一般是晚上睡觉前练30分钟，可以有效的缓解产后妈妈睡眠不好的症状。很多妈妈试过之后基本上都是练了瑜伽之后，沾枕头就可以睡着了。
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