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产后胸型运动,让体态更挺、线条更美

【摘要】从怀孕开始,女性乳房会慢慢变化;产后,也可能出现某些乳房问题。爱美是女人的天性,如何恢復或调整胸型,可说是产后妈咪的心愿之一。

产后胸型运动.让体态更挺、线条更美

一般女性谈到胸型,总是想到乳房的大小与形状;但臺安医院新起点运动中心教练李婉如认为,「胸型的意义不应只是如此」。

首先,她针对乳房的生理结构说明,「乳房内大部分由脂肪组织所组成;每位女性脂肪组织的多寡和位置,决定了乳房的大小和形状。」因此,胸部的大小和外形,有一部分是天生的(个人体质差异),并且在经歷青春期的发展后,几乎已经定型;之后,顶多会因为月经週期、怀孕和哺乳等期间的荷尔蒙变化,刺激乳腺组织,促使乳房产生肿胀感。

与其在意外形.不如锻鍊肌肉

进一步来看,乳房除了外层的脂肪和乳腺组织之外,往内层还有胸大肌和胸小肌。李婉如教练表示,胸大肌和胸小肌在整体乳房中,扮演着「基础」般支托角色;并且更棒的是,「肌肉是可以被锻鍊的」。

因此,纵使乳房外形无法改变,但整体的挺度、线条,却能因为肌肉的良好支撑状态,而变得更好看。她认为,「与其在意大小或形状,从整体面来看,若能让肌肉发达、有线条,更能让女性呈现出漂亮的胸型」。

掌握运动的2原则

想要让产后维持胸型、甚至变得更有型,「运动」是最好的方式。李婉如教练表示,不只是需要锻鍊胸部肌肉,更要注意整个体态,才有助于维持胸型,连带使身形更漂亮。

1.正确姿势

人体的每条肌肉,都有着直接或间接的关联性,牵一髮而动全身,某部位肌肉的位置或用力方式,都可能影响到周边部位的状况。

李婉如教练说明,正式开始运动前,首先要先学会「正确姿势」:挺胸夹背、肚子微收,若是站着还必须运用到下肢力量稳定基底。正确的姿势,能够让整个身体维持在较省力的状态,肌肉的位置和用力方式皆正确,身形自然挺立;血液循环也会比较好,也比较不易痠痛、不适。

2.适度伸展

维持了正确的姿势,等于基本的架构已经稳定;接着,就能进一步来强化胸型的基础──胸大肌与胸小肌。李婉如教练表示,透过适度的伸展,能避免肌肉组织的僵硬、增进弹性,并促进血液循环,进而能逐步强化肌肉力量,有助于维持挺立的姿态。因此,能减少因错误施力或种种外在因素,所造成的痠痛等伤害;对产后女性来说,还能帮助维持好看的胸型线条。

运动前的准备

李婉如教练表示,无论运动的类型属于和缓或激烈,都需要完整的事前準备;尤其产后妈咪仍处于生理恢復期,体力、肌力都不足,同时处于随时胀奶的哺乳期,因此更需要充足的準备,才能减少运动中不小心带来的伤害。

1.衣服

外衣:舒服、合身偏宽鬆的款式最佳。考量到个人的肌肤摩擦敏感度,建议以纯棉材质优先,亦或可选购具吸湿排汗功能的运动上衣。

内衣:有支托功能的哺乳内衣最佳。不建议穿高强度运动专用内衣,此类款式容易压胸,促使产后妈咪不舒服。

【注意】运动前,建议儘可能先排空当次的母乳。李婉如教练说明,主要希望让乳房不要有肿胀感,妈咪活动起来也会比较自在。另外,建议穿合脚运动鞋,以帮助足部稳定及安全性。

2.水分

温开水,是最好的水分补充来源;而很多人考虑的运动饮料,她建议用开水稀释过再喝,以避免摄取过多的糖分。由于运动排汗会流失体内水分,建议产后妈咪应随时补充水分;而李婉如教练提醒,「分次喝比较好,避免一次喝太多」,可将整个运动时间分为前、中、后期来补水:前期200~300c.c.、中期 500~600c.c.、后300~500c.c.。

3.环境

若在家运动,则需要腾出一个空间,周遭没有摆放家具及杂物等,以避免不小心碰撞、踩踏而受伤;另外,在平坦的地面铺上瑜伽垫或防滑巧拼垫,给予适当的柔软和支撑性,让身体比较方便执行动作。不太建议在床上运动,因为多数的床都偏软,无法给身体一定的支撑,不但没办法确实执行动作,还可能造成伤害。

如果家裡没有适合的地方,也可以到各县市的区域运动中心或私人健身机构。这类场所通常都有各式各样的运动器材与空间,产后妈咪可依自身需求来选择。

补充:饮食均衡最重要

一般来说,运动前不建议空腹,但也不要过饱,只要能适量摄取一些好消化的食物,让自己在不饿的状态即可,吃完东西休息约1~2小时,就可以开始运动。

至于运动后的饮食,李婉如教练强调,「均衡」仍是最重要的塬则,尤其天然食材中的醣类、蛋白质等,摄取充足、经人体吸收,有助于肌肉与体力的修復。唯特别建议产后妈咪像平日一样正常饮食,千万别为了达到快速减重而刻意少吃、不吃某类食物(例如油脂),如此会影响体内的机转,反而影响健康,且营养不足、奶水减少,得不偿失。

运动的时机点与辅助

有效的运动,最大塬则在于「持续且规律」,锻鍊且强化肌力的效益更大,也比较不会造成伤害。因此,李婉如教练表示,「最理想的状态,应该从孕前就开始有运动习惯,并能持续到孕期、产后」;而这叁个时期的差别,仅在于运动的强度与项目。

她强调,为了能真正增加肌肉强度和延展性,运动时,必须「确实将肌肉的活动角度打开来」,并进行对称的练习(人体是对称的,不可偏用某一方惯用处),身体要在对的排列下动作,及选择适当的重量强度,如此才能确实做到动作并产生锻鍊的效果。

开始时间点

只要产后妈咪的伤口状况、体力皆没问题,并且可下床简单动作,就能考虑开始运动;平均时间约产后1.5~2个月,自然产妈咪最快可在产后1.5个月内开始,剖腹产妈咪则视伤口痊癒程度而定,量力而为最重要。

李婉如教练建议,最快从产后第一週开始,先练习「腹式唿吸」;第二週之后,逐步发展到全身的肌肉延展性及肌力训练,从低强度开始,先回復体力,再逐步增加运动的强度、频率和复杂度。

道具的辅助

除了单纯的延展外,若产后妈咪需进行核心肌肉训练(如骨盆底肌),可适时运用瑜伽砖或小枕头,提升锻鍊强度;另外,还可使用小哑铃或装满水的水瓶,增加运动时负重感,也能强化肌力。

产后胸型运动.让体态更挺、线条更美
标签: 宝宝11个月
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