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多囊怎么调节生活

【摘要】多囊卵巢综合征,减体重对肥胖的多囊患者有什么好处?月经期间体重会不会增加?经期体重增加了怎办么?为什么我的体重一点都没减呢?

多囊卵巢综合征,减体重对肥胖的多囊患者有什么好处?月经期间体重会不会增加?经期体重增加了怎办么?为什么我的体重一点都没减呢?

减重

Q:减体重对肥胖的多囊患者有什么好处?

A:多囊患者中,肥胖或体重超重者占67%。肥胖对于PCOS患者而言,不止是“外观不好看”,还会带来代谢紊乱、生殖健康等多方面的危害。

通过饮食、锻炼减体重或控制体重,可改善高胰岛素血症、胰岛素抵抗和高雄激素血症,从而恢复月经、减轻多毛和痤疮症状;减体重可以使受孕机会增加,流产机会减小;减体重具有长期效益,可以降低多囊患者并发心血管疾病、糖尿病与子宫内膜癌的风险。

所以说减重是多囊治疗的第一步,也是最重要的一步。有的患者可能体重并不超标但腰围增粗(腰围≥80cm)即有“中心性肥胖”,也要控制体重减小腰围。

Q:月经期间体重会不会增加?经期体重增加了怎办么?

A:月经期间,体重上升1kg以内都是很正常的,这是因为月经期体内激素的变化,产生了水钠潴留的现象,导致体重稍微增加,不过月经结束就会马上恢复,不会影响整体的减重成果。

在月经期间,如果继续严格执行减重方案,实际上减重效果更好。但是有些人在执行饮食方案时感觉有点困难,因为在生理期饥饿感会增加,容易冲动饮食。建议可以在月经期间,对饮食做出适当改变,如减少钠的摄入量以及增加流体食物的摄入,从而达到减少水分滞留的目的。

Q:为什么我的体重一点都没减呢?

A:体重没变化,不代表没有减脂,可能是在减脂的同时增肌了,所以体重没有变化甚至上升了,并不是坏事,如果你快来月经了,也有可能因为水分滞留导致体重不变或上升,而且我们不要太关注体重,我们更应该关注我们相关的医疗指标的改善。

Q:如何判断我是胖多囊还是瘦多囊?

A:一般可以从BMI指数(体重kg÷身高m2)是否大于23.9来判断是否超重;但很多女生BMI大于22,体脂率就已经超标了,所以还要结合体脂率(正常≤28%)、腰围(正常≤80cm)臀围/腰臀比(正常≤0.80)或腰部、大腿的皮脂厚度来最终判断。最准确的办法,是来爱丁门诊或健身房,用inbody测出自己的骨骼肌含量和脂肪含量。有的多囊女生BMI<18.5,甚至小于17,很可能你的脂肪、肌肉量都不足,这就是属于“瘦多囊”。

Q:我减肥节食20斤,为什么多囊还是没有改善?

A:多囊的根本原因是代谢功能受损,肥胖只是代谢出问题的一种表象,医生让你减肥,也是希望你能改善饮食结构,增加运动,通过改善代谢的方式,健康减肥。所以,如果用不正确的方式减肥,盲目节食,不结合正确的运动方式和营养配比,不但对多囊没有帮助,还有可能伤了自己的身体,导致跌重性闭经和更严重的代谢紊乱。

饮食

Q:不吃主食只吃蛋白质,或只吃主食不吃蛋白质,会饿吗?

A:都会饿。饥饿感,来自饥和饿两个字,代表两种情况,一种是身体能量缺乏的表现,比如血糖水平过低,比如吃火锅是时即使吃了很多东西,但都是蔬菜、肉,没有主食,血糖水平就不会上升,虽然觉得肚子很胀,可是还会很想吃,另一种,另一方面来自于胃肠道的排空,虽然吃了主食,但没有鱼肉蛋奶等蛋白质类食物,那么当时很饱,很快就胃排空了,会饿的很快。

Q:经常加班点外卖,可以吃点什么?

A:如今外卖软件非常方便,可以在上面找到几乎所有你想吃的,可以收藏一些口味清淡的健康套餐或沙拉店,或者点少辣的麻辣烫等可以自由选择食物的外卖,主食尽量选择薯类或全谷物等粗粮,多点蔬菜。如果实在无法满足食谱的要求,可以提前一天在家制作后带去公司,或常备一些麦片等粗粮主食,太油的食物过水。

Q:过了晚饭时间感觉不饿,可以不吃晚餐吗?

A:晚餐补充足够的营养其实是非常重要的,因为性激素分泌在晚上更活跃,排卵大部分也都在晚上进行,所以晚饭一定要吃好,才能有助于排卵恢复。另外,晚餐和早餐之间间隔的时间是最长的,如果不按时吃,很可能出现低血糖的现象,也不利于我们养卵,到睡前因为太饿而吃了夜宵或者睡不着反而得不偿失。所以原则上,我们建议三餐都必须定时定量吃,晚餐更是尤其重要。

Q:哪些水果的升血糖指数(GI值)低,对血糖水平的影响较小?

A:有苹果、梨、番茄、桃子、柚子、樱桃、杏等,都可以吃,但是像香蕉、葡萄、火龙果这些是不推荐的。如果需要减脂的话,牛油果、榴莲等高热量的水果也是不推荐的。在食用时除了GI值以外更要关注食用适宜的量,我们的饮食方案中已为您挑选了适合您的水果,可以按照你的方案来食用,如果您有其他特别想吃的水果也可以告诉我们,我们会告诉是否建议您吃。

Q:有说法说吃饭要吃7~8分饱,是这样吗?

A:首先,我们不提倡吃7分饱哦,7分饱是多饱???谁也不知道,我们提倡的是要吃饱,人能感受的状态只有不饱,饱和过饱三个状态,不存在7分饱。7分饱就是不饱,你吃了7分饱意味着,这一餐没有吃饱,需要下次吃饭时,增加摄入量的。

Q:猪肉、牛肉等畜肉和鸡鸭等禽肉和鱼虾等海鲜有什么区别?

A:蛋白质类的食物里,猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对较高,禽肉、海鲜等白肉中脂肪含量相对较低,蛋白质比例较高,而且白肉的肉质较嫩,更容易消化,所以我们更推荐吃白肉。海鲜中会不同程度地含有omega-3不饱和脂肪酸,所以营养价值相对畜禽肉更高。

Q:我可以榨果汁喝吗?

A:首先,我们要知道,水果和果汁是不一样的食物。水果中易溶于水的成分,如糖、钾元素、花青素会跑到果汁里,而不溶性的纤维如钙、铁等不溶性元素是不会进去的,除非你连水果渣子一起吃掉。而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去,压榨和打浆却都会破坏细胞结构,造成与氧气接触,而直接接触氧气,会令水果中很多营养素和抗氧化物质发生损失。

也就是说,如果你只喝果汁,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被抛弃了,糖分却是全部进入汁液当中。也就相当于,你只是喝了一杯稍微多了些营养物质的糖水而已。

Q:薯类淀粉含量高,还甜,怎么能减肥?

A:薯类含有丰富的抗性淀粉,又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维,具有一定的瘦身效果,且饱腹感强,当然要用蒸煮等收油少盐的烹调方式。

Q:多囊人群该如何选择食用油?

A:从种类上:要多多样化,最好家中有富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油,特别是肥胖、怀孕妇女、有心血管疾病患者的人更建议试用这两类油。富含ω-3不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油;富含ω-6不饱和脂肪酸的大豆油、花生油等等。植物油的推荐量:成人25g~30g/天,建议多囊人群每天保证富含ω-3系列脂肪酸食用油摄入占1/3(8-10g/天)。

Q:控制能量摄入的方法有哪些?

A:1.吃早餐,而且要吃高质量的早餐。早餐至少提供一天总能量的1/3,这样不仅能使整个上午都精力充沛,而且因为早上吃的满足,中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃,晚餐也能得到相应的控制,这样一天的总能量摄入就不容易超标了。

2.粗细搭配、主食为主,用一些粗粮杂粮和豆类代替米饭、馒头。

3.饭前吃点水果或喝点牛奶,这样能产生一定的饱腹感,吃正餐时就能比较从容,不会因为饥饿过度而摄入过多。

4.细嚼慢咽,每一口食物都要充分咀嚼后再下咽,放慢吃饭速度,这样大脑可以更强地体会到饱腹感,而减少食欲。

5.吃大量清淡少油的蔬菜,蔬菜体积大、热量低、膳食纤维含量高,只要不加过多油烹调,就是控制能量摄入的绝佳食物。

Q:中午吃沙拉,下去很快就饿了怎么办?

A:沙拉如果只是蔬菜的话,主要是膳食纤维和水分,没有热量,当然很容易饿。可以买有粗粮主食和蛋白质的沙拉,保证热量的摄入,才能不饿。同时,下午也可选择热量不高的健康食物进行加餐,例如一个苹果,100g酸奶,一小把坚果等。

Q:如果参加治疗营,制定的餐单会不会过于单调?

A:我们的方案主要还是在原则范围内以个人喜好为主,毕竟喜欢的话才能坚持的更长久,而且我们会有推荐的食谱菜谱之类的,主要光杂粮饭就可以在食材上有很多的选择,而且在这个基础上还有杂粮饭团、杂粮寿司等,而精致的粉面类食物确实对血糖影响会比较大,不利于血糖和胰岛素的稳定,不适合高胰岛素人群,但是通过你3个月的努力,胰岛素改善后,那些又会回到你的餐桌啦。

运动

Q:我做完运动后,肚子痛,脖子也痛,这样正常吗?为什么我做完运动后特别酸疼?

A:这是因为当我们在进行高强度运动的时候,能量代谢会产生乳酸,而这些乳酸在肌肉内大量堆积,就会透过肌肉中的化学感受器,让我们产生酸痛的感觉,同时局部渗透压增大发生肿胀,这也会使人产生酸胀的感觉。

最后,肌肉在高强度运动后如果肌纤维没有充分地放松,就会产生轻微的痉挛,使肌肉内的血管受到压迫,血流受阻,引起肌肉缺血、缺氧,这种情况,也会使肌肉出现酸痛的感觉。这是正常的现象,说明你运动到位了,对你的身体产生了刺激,因此,你的身体就会做出相应的改变。而且这种酸疼感少则要持续两三天,多则要持续一个礼拜,才会完全消除。但是要注意是否疼对了部位,比如脖子痛是因为你做卷腹的时候,脖子发力了,卷腹应该是腹部发力的,脖子需要放松。

Q:如果我做了太多高强度的运动,肌肉会不会变得太发达,变成金刚芭比了?

A:不会。肌肉的生长需要雄激素睾酮的参与,而我们女性体内的雄激素水平只有男性的1/16,即使我们多囊的姐妹雄激素水平略高于正常值,但相对于男性来说,还是小巫见大巫。所以男神们可以练出轮廓分明的6块腹肌,可是女神们再怎么努力,最多只能练出若隐若现的马甲线。你看到的很多健美小姐,除了高强度高频率的无氧运动外,有些也是额外口服或注射雄激素才能达到那样的效果。而按照我们的运动方案执行,恰好可以给你女神般健康匀称的身材。

Q:有氧运动、无氧运动的比例如何分配?

A:无论是胖多囊还是瘦多囊,都应该以高强度有氧运动为主,如果是瘦多囊可以增加无氧运动比重。虽然,我们经常会说某种运动属于有氧、或者无氧,但是世界上并不存在纯粹的有氧或者无氧运动。大部分的运动都是有氧无氧相结合的,只是所占比例不同而已。所以与其死记硬背什么运动属于有氧,什么运动属于无氧,还不如更直接的关注运动强度,而运动强度是以身体对这项运动的不适应程度来衡量的。

Q:中医说我气血虚,不适合剧烈运动,怎么办?

A:运动在治疗多囊过程中是无法忽略的一部分,如果气血虚,可以用你瑜伽中学到的腹式呼吸,这种呼吸会让我们的膈肌上下运动,加大肺的容积,一次就能够吸入更多的空气;另外,膈肌上下运动就会推动腹部的器官蠕动,增加脏腑的气血运行,另外还会对肠胃产生极佳的按摩效果,刺激肠胃蠕动,帮助我们促进食物的消化和吸收。

Q:力量运动或剧烈运动会让雄激素升高吗?

A:运动后、特别是力量训练后,的确实会刺激雄激素分泌,从而合成更多生长激素,促进肌肉的合成,但是运动结束后,雄激素激素水平也会逐渐回落,如果配合充分的拉伸的话,还能加速回落的速度,方案里的运动强度是根据您的运动能力制定的,配合充分拉伸,是不会造成雄激素过度分泌的。

Q:什么时候运动比较好?

A:运动的时间只要不在饭后1h以内都是可以的,运动前一餐蛋白质种类尽量选用容易消化的,不要大鱼大肉,不然运动时会不舒服。有些人喜欢在睡前运动也不是不可以,我们建议根据运动强度判断,如果运动结束后半小时内仍不能恢复平稳心率和影响入睡的话,则要将运动提前。

Q:运动中膝关节不适怎么办?

A:首先确定动作的准确性,保证膝关节不超伸、不内扣,同时可以带上护膝,避免做震动幅度比较大的动作,最后,增加膝关节附近的肌肉力量也可以防止膝盖损伤。对于超重明显的女性,可以用椭圆机代替跑步,待体重降低一些后再逐渐增加跑步的比重。

心理

Q:我觉得3个月不太可能恢复,没有信心怎么办?

A:先不要总想着不可能,只要养好身体,体重下降后自然就能排卵甚至怀孕。如果3个月都能按照我们的饮食和运动方案执行,身体是会自然变化的,3个月胰岛素水平就恢复正常的学员很多,有的甚至1个多月就改善了。只要你跟着我们改变了生活方式,养成对多囊康复更有利的生活习惯,身体一定会给你一个满意的交代。

Q:我觉得3个月好难坚持,不知道什么时候才能怀上?

A:亲爱的,改善多囊这件事千万不能过于心急。饮食、运动、心情、睡眠缺一不可。只有要让自己进入一个积极的心态,才更有可能怀上哦~胰岛素抵抗和高雄不改善,急着促排也可能会发生胎停,流产,我想这是我们都最不愿意看到的,这才是真的浪费时间和感情。

Q:早上运动头晕、恶心怎么办?可以空腹运动吗?

A:晨起因为一夜没有进食,血糖水平较低,空腹时做有氧运动能够更多地燃烧脂肪,但是对于有胰岛素抵抗的姐妹,本身糖的运用能力就不足,建议先吃点主食再运动,即使空腹时做有氧运动,运动的强度,运动时的心率也不能提的太高,不然会造成运动过程中的低血糖,造成不适感。

保健品

Q:肌醇必须和胆碱一起吃吗?

A:肌醇在体内会被代谢成3种形式的软磷脂PI、PE、PC,来促进磷脂代谢,增加胰岛素敏感性。其中PC需要和胆碱结合才能产生,所以可以搭配胆碱一起吃,效果更好。

Q:葡萄籽可以吃吗?

A:葡萄籽的主要功能是抗氧化,减少自由基对细胞的伤害,没有证据证明对多囊有直接作用,我们不推荐也不反对。

Q:蛋白粉可以代替蛋白质食物吗?

A:蛋白粉和蛋白质食物是不一样的,不可以替换:

1. 蛋白质食物消化的时间比较长,能带来持久的饱腹感,帮助控制食物总量,同时对餐后血糖波动有缓冲的作用,而蛋白粉作为冲剂,效果就差得很多;

2. 蛋白质食物(特别是鱼禽蛋奶)的氨基酸比例比较合理,更适合被人体消化吸收,而蛋白粉的氨基酸种类比较单一,实际利用率并不高;

3. 蛋白质食物中除了蛋白质之外还有其他的营养物质,同时真正的食物带来的感官享受也是蛋白粉不能代替的。

治疗多囊,改变生活方式,说起来容易做起来可不简单。如果没有专家指导、没有计划、没有目标,那真的是“理想很丰满,现实很骨感”了。

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