在家怎么做盆底肌锻练 这些训练在家带宝宝也可以做

【摘要】在家怎么做盆底肌锻练。刚生产完的妈妈们普遍存在一些烦恼，腰痛，漏尿，其实这些都是因为盆底肌没恢复造成的。盆底肌的恢复也是很重要的，那么在家也能做的盆底肌锻练？盆底肌训练怎么做？

在家怎么做盆底肌锻练 站立姿势的凯格尔运动

1、自然站立。双脚脚跟并拢，脚掌向外打开。

2、臀部用力，慢慢抬起脚跟，再慢慢放下。

在家怎么做盆底肌锻练 平躺姿势的凯格尔运动

1、平躺后，让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝。

2、吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一个步骤。

在家怎么做盆底肌锻练 趴跪姿势的凯格尔运动

1、屈膝跪地，手掌平放地面，腹部与地面平行。

2、腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身。

3、再次回到第一个步骤。

小提示：盆底肌肉锻炼(PFMT)，又称凯格尔运动(Kegel excercises)，妈咪们可以有意识的对耻骨—尾骨(即肛提肌)为主的盆底肌肉群进行自主性的收缩锻炼。反复进行缩紧肛门的动作，每次收缩不少于3s，然后放松，连续做15-30min为一组锻炼，每日进行2-3组，6-8周为一个疗程。

在家怎么做盆底肌锻练 凯格尔运动步骤

1、找到盆底肌肉：最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果仍找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁的手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉;

2、排空膀胱：开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出;

3、做好准备：凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松;

4、凯格尔运动：

A. 紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;

B. 放松肌肉，保持10秒钟;

C. 重复练习10次，这被认为是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了;

D. 向每次紧缩肌肉10秒钟努力;

E. 伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。

温馨提示

做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。

不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

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