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【摘要】很多女性当妈以后都感叹身体不如从前，尤其自己的腰感觉特别明显，一年四季感觉自己腰酸背痛的，其实是有妙招能够缓解疼痛的！
很多女性当妈以后都感叹身体不如从前，尤其自己的腰感觉特别明显，一年四季感觉自己腰酸背痛的，其实是有妙招能够缓解疼痛的！
要说当妈后最难受的事，腰疼绝对能进前三。
关键是，顶着酸疼的老腰，还要抱娃、喂奶、做家务……
今天，孙悦礼医生就来解决各位宝妈腰疼的困惑，教给大家 4 招缓解腰痛的办法。
怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大，腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫（想象一下双肩包背在身体前侧的感觉），久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。
下面我介绍的方法里，预防和缓解并用，可以达到较好的效果。
调整用腰的姿势
哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担，一个舒适的座椅可以有效调整姿势。
哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。
提举重物、清洗衣物、更换尿布时，频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。
选择一个高度合适的母婴台来更换尿布，在日常搬举重物时，牢记「多屈膝、少弯腰」的原则，尽量减少腰部的负担。
每周 2～3 次轻量的锻炼
妈妈们产后 6 周后，就可以逐渐开始做一些恢复锻炼，来防止腰痛。
比如散步、游泳都是很好的运动方式，它们不会给关节韧带造成负担，还可以让肌群获得锻炼。
刚开始建议每周锻炼两到三次，身体适应后再慢慢增加运动量。
坚持核心肌群的训练
如果说腰痛在前两步还不能缓解，在身体适应了一定的运动量后，就可以开始加强核心力量的训练了。推荐一个简单的锻炼动作：
平躺在垫上，膝关节弯曲，双脚平放于地面；
腹式呼吸，先深吸一口气；
随着呼气，感受腹肌微微收紧，让尾骨朝向腹部，感觉整个骨盆在往胸口「端起」，但是骨盆始终不离开垫子；
重复 8～10 次，坚持 6～8 周。
虽然这个锻炼动作很小，但对加强核心稳定的作用很大，腰痛会逐渐得到缓解。
此外，还可以通过瑜伽等拉伸动作来改善腰痛，但要注意不要过度拉伸引起新的问题。
热敷物理治疗
除了加强肌群的锻炼，过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。
最简单的放松方法就是热敷。
泡个热水澡、敷个热包，都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。
如果以上四招都用过，还是无法缓解腰疼，建议去专业的医疗机构让医生评估，找到引起腰痛原因，再做一些针对性的物理治疗。
当然，孩子爸来个马杀鸡就更完美了。